Obiettivi

• Padroneggiare abilità motorie complesse
• Collaborare in attività sportive e di gioco
• Riconoscere il rapporto tra alimentazione e benessere
• Parkour avanzato: precision jump lunghi, kong vault, speed vault
• Combattimento: difesa da armi simulate, multiple opponents
• Forza: muscle-up progressioni, handstand
• Condizionamento: resistenza 20+ minuti, sprint ripetuti
• Survival skills: orientamento, primo soccorso applicato
• Introduzione tattiche infiltrazione

La ginnastica va svolta ogni giorno, per 15 minuti, sulla base dello schema che segue.

Attività

GIORNO 1: Parkour avanzato

Minuti 1-3: Preparazione alta intensità

Minuti 4-13: Tecniche avanzate
Kong Vault completo: scavalcamento con volo, 8 ripetizioni

Speed Vault: scavalcamento veloce laterale, 10 ripetizioni

Tic-Tac: rimbalzo su parete per superare ostacolo, 6 tentativi

Precision jump lunghi: salti 1.5-2m con atterraggio preciso, 5 ripetizioni

Flow sequence: creare sequenza personale 8-10 movimenti continui

Minuti 14-15: Analisi tattica
“Quali percorsi di fuga hai identificato?”
Applicazione geografia: lettura ambiente urbano

GIORNO 2: Scenario di combattimento

Minuti 1-3: Visualizzazione combattimento

Minuti 4-13: Scenari progressivi

Difesa da presa: 5 minuti. Liberarsi da presa polso, collo, abbraccio. Contro-attacco immediato. Fuga

Difesa da arma simulata (bastone, coltello di gomma): 4 minuti
Riconoscimento minaccia. Controllo arma. Neutralizzazione.

Multiple opponents (se con partner): 4 minuti
Gestione spazio. Prioritizzazione bersagli. Movimento continuo.

Minuti 14-15: Decompressione
Separazione mentale da scenario violento
Codice etico del combattimento

GIORNO 3: Forza d’elite

Minuti 1-2: Mobilizzazione

Minuti 1-2: Attivazione

Minuti 3-13: Progressioni avanzate (3 giri)

Trazioni: 8-10 ripetizioni
Muscle-up progression: 3 tentativi (chest to bar, alto pull-up)
Handstand hold: 20 secondi (contro muro)
Pseudo planche push-up: 5 ripetizioni
Pistol squat completo: 5 per gamba
Dragon flag progression: 5 ripetizioni (negative lente)

Minuti 14-15: Recupero e nutrizione
Integrazione scienze: fabbisogno proteico, recupero muscolare
Link IN: alimentazione e benessere

GIORNO 4: Condizionamento operativo

Minuti 1-2: Warm-up dinamico

Minuti 3-13: Protocollo endurance

Opzione A – Corsa intervallata:
2 min corsa moderata
30 sec sprint
Ripetere 4 volte
2 min defaticamento

Opzione B – Circuito metabolico:
45 sec lavoro / 15 sec riposo x 10 stazioni

• High knees
• Burpees
• Jump squats
• Mountain climbers
• Sprawl
• Jumping jacks
• Plank up-down
• Box jumps
• Sprint sul posto
• Shadow boxing

Minuti 14-15: Monitoraggio autonomo
Percezione sforzo
Capacità di recupero

GIORNO 5: Missione settimanale

Minuti 1-15: Scenario integrato

Esempio missione 5ª elementare: “Infiltrazione e Recupero”
Raggiungere punto A in stealth (5 min). Superare area ostacoli senza essere “rilevato” (3 min). Recuperare “intelligence” (oggetto nascosto). Difendersi da “aggressore” simulato (combattimento). Esfiltrazione veloce (parkour/corsa). Rendere report entro 15 minuti totali.
Include: fisico, tattico, decisionale, etico

Debriefing completo:
Performance fisica (frequenza cardiaca, fatica). Scelte tattiche. Gestione tempo. Decisioni etiche. Piano miglioramento

Progressione

Mesi 1-3:

• Consolidamento tutte le basi
• Prime progressioni muscle-up
• Combattimento scenari semplici
• Missioni 15 minuti

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Mesi 4-6:

• Parkour: altezze 2m, gap 2m
• Forza: handstand 30 sec, trazioni 10+
• Combattimento: difesa armi base
• Missioni 20 minuti con disagio

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Mesi 7-9:

• Parkour: flow complessi, urban navigation
• Combattimento: sparring libero
• Condizionamento: 20+ min aerobico
• Missioni multi-fase con autonomia decisionale
• Preparazione passaggio medie (briefing più complessi)