Obiettivi

• Sviluppare schemi motori base (camminare, correre, saltare, rotolare, arrampicare, lanciare, afferrare)
• Coordinare movimenti in situazioni semplici
• Riconoscere e denominare le varie parti del corpo
• Caduta sicura (ukemi base) e controllo del corpo nello spazio
• Movimenti animali per forza funzionale
• Camminata silenziosa e controllo del respiro
• Equilibrio dinamico in ambienti variabili
• Introduzione al combattimento simbolico

La ginnastica va svolta ogni giorno, per 15 minuti, sulla base dello schema che segue.

Attività

GIORNO 1: Consapevolezza corporea

Minuti 1-3: Scansione corporea
Posizione eretta, occhi chiusi. Sentire i piedi sul pavimento. Respirare e notare quali parti del corpo si muovono

Minuti 4-8: Movimento lento e controllato
Camminare nella stanza a velocità minima. Ogni passo deve essere silenzioso. Contare mentalmente 5 secondi per ogni passo.

Minuti 9-13: Esplorazione parti del corpo
Muovere singole articolazioni (polso, gomito, spalla, caviglia, ginocchio, anca). Cerchi, rotazioni, flessioni lente. Nominare ad alta voce ogni parte mossa

Minuti 14-15: Debriefing
“Quale parte del corpo hai sentito di più oggi?” “Riesci a camminare senza fare rumore anche a casa?”

GIORNO 2: Cadute e rotolamenti

Minuti 1-3: Riscaldamento articolare
Rotazioni caviglie, ginocchia, anche preparazione al contatto con il suolo.

Minuti 4-10: Rotolamenti base
Seduti, rotolare sulla schiena (avanti-indietro). Rotolamento laterale (tronco di albero). Rotolamento diagonale (ninja roll base). Su superfici morbide (tappeto, erba, sabbia).

Minuti 11-13: Caduta controllata da ginocchia
Dalle ginocchia, lasciarsi andare lateralmente. Proteggere la testa con le braccia. Rotolare immediatamente.

Minuti 14-15: Debriefing
“Hai sentito dolore? Se sì, dove?” “Cosa fanno le tue braccia quando cadi?”

GIORNO 3: Movimenti animali

Minuti 1-2: Attivazione respiratoria
Inspirazione profonda, espirazione in 4 soffi

Minuti 3-13: Circuito movimenti animali (2 minuti ciascuno)

• Orso (Bear Crawl): camminata quadrupedica, mani e piedi a terra
• Rana (Frog Jump): accosciata profonda, salti in avanti
• Serpente (Snake Crawl): strisciare sul ventre usando gomiti
• Ragno (Crab Walk): camminata rovesciata (pancia verso l’alto)
• Leopardo (Low Crawl): quadrupedica bassa, pancia vicina a terra

Minuti 14-15: Defaticamento e debriefing
“Quale animale ti è sembrato più difficile?” “Quale useresti per nasconderti?”

GIORNO 4: Equilibrio e agiltà

Minuti 1-3: Centratura
Stare su un piede solo (30 secondi per piede). Occhi aperti, poi chiusi (10 secondi).

Minuti 4-12: Percorso equilibrio
Creare una “linea” immaginaria o usare una fuga tra le piastrelle. Camminare sulla linea (tallone-punta). Camminare indietro sulla linea. Camminare lateralmente. Saltellare sulla linea con un piede
Se outdoor: usare tronchi bassi, cordoli, muretti bassi (max 30 cm)

Minuti 13-15: Salti di precisione
Creare “isole” con cuscini o fogli di giornale. Saltare da un’isola all’altra senza toccare il “fiume”

GIORNO 5: Gioco del combattimento

Minuti 1-3: Preparazione psicofisica
Respiro energizzante (4 secondi dentro, 4 secondi fuori). Scuotere tutto il corpo.

Minuti 4-13: Gioco di combattimento simbolico
Se con un fratello/genitore: “Lotta dei lupi”: a terra, cercare di immobilizzare l’altro (delicatamente) Regole: niente colpi, solo prese; chi tocca con la schiena ha perso. 3 round da 2 minuti con 1 minuto di pausa

Se da solo: Ombra di combattimento: combattere contro un nemico immaginario. Posizioni base: guardia, schivate, parate con le braccia
Movimenti lenti e controllati

Minuti 14-15: Defaticamento e codice d’onore
Respirazione profonda. “Hai rispettato le regole?” “Hai controllato la tua forza?” Inchino finale (rispetto per l’avversario)

Progressione

Mesi 1-3: Costruzione routine, schemi motori base, sicurezza

• Rotolamenti su superfici morbide
• Movimenti animali a velocità lenta
• Equilibrio su superfici stabili
• Gioco di combattimento molto controllato
• Introduzione alla respirazione consapevole

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Mesi 4-6: Costruzione routine, schemi motori base, sicurezza

• Rotolamenti da altezze basse (20 cm)
• Movimenti animali a velocità moderata
• Equilibrio su superfici strette (linea)
• Introduzione alla camminata silenziosa outdoor
• Primi elementi di forza (tenute isometriche brevi)

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Mesi 7-9: Consolidamento e prime sfide

• Combinazioni di movimenti (rotola + alzati + corri)
• Circuiti animali completi
• Equilibrio su altezze basse (30 cm)
• Percorsi misti indoor/outdoor
• Introduzione alla resilienza (piccolo disagio controllato: freddo, caldo, superfici diverse)