Obiettivi

• Coordinare e utilizzare diversi schemi motori combinati
• Eseguire semplici sequenze di movimento
• Partecipare a giochi rispettando le regole
• Cadute da altezze maggiori (ukemi avanzato)
• Forza relativa: prime sospensioni e arrampicate
• Corsa silenziosa e sprint brevi
• Colpi base: pugni e calci controllati su bersaglio
• Introduzione al “dolore costruttivo” (tenute prolungate)

La ginnastica va svolta ogni giorno, per 15 minuti, sulla base dello schema che segue.

Attività

GIORNO 1: Forza funzionale

Minuti 1-2: Mobilizzazione articolare completa

Minuti 3-13: Circuito forza a corpo libero (adattato)
Posizione della tavola (Plank): 10 secondi x 3 serie, gomiti a terra, corpo dritto. Flessioni facilitate: 5 ripetizioni x 3 serie, ginocchia a terra se necessario. Link IN: schema motorio del piegare/spingere. Squat (accosciata): 10 ripetizioni x 3 serie, seduta completa, braccia avanti.
Tenuta sospensione (Dead Hang): 5 secondi x 3 serie, appendersi ad un ramo, sbarra, cornice porta (se sicura).

Pausa: 20-30 secondi tra esercizi

Minuti 14-15: Stretching e debriefing
“Quale esercizio è stato più difficile?”
“Senti i muscoli che hanno lavorato?”

GIORNO 2: Mobilità operativa

Minuti 1-2: Attivazione dinamica

Minuti 3-13: Percorso misto
Strisciare: 3 metri sotto un tavolo/sedia. Rotolare: 2 rotolamenti completi. Arrampicare: salire su una sedia (con sicurezza). Saltare: 5 salti in lungo consecutivi. Correre: 10 secondi sprint silenzioso. Ripetere circuito 3 volte

Minuti 14-15: Respirazione di recupero
Conoscenza fisiologica: “Il cuore batte forte perché porta ossigeno ai muscoli”

GIORNO 3: Combattimento di base

Minuti 1-3: Centratura combattimento
Posizione di guardia base. Peso su pelle dei piedi. Mani davanti al viso

Minuti 4-13: Tecniche di striking su aria
Pugno diretto (jab): 20 ripetizioni per braccio, estensione completa, ritorno in guardia, focus sulla forma, non sulla forza. Calcio frontale (front kick): 10 ripetizioni per gamba, ginocchio alto, estensione piede, ritorno controllato. Combinazione: jab + jab + calcio (10 ripetizioni)
Se disponibile cuscino/sacco improvvisato: colpire con controllo per sentire l’impatto.

Minuti 14-15: Defaticamento
Scuotere braccia e gambe. “Come si sente il tuo corpo dopo aver colpito?

GIORNO 4: Agilità e reattività

Minuti 1-2: Riscaldamento dinamico

Minuti 3-13: Esercizi di reattività
Corsa con cambi direzione: 30 secondi. Correre e a un segnale (battito mani, voce) cambiare direzione.

Scatti brevi: 5 x 5 metri. Partenza da posizioni diverse (seduto, pancia a terra, schiena a terra)

Salti multipli: 3 serie. 5 salti sul posto + 3 salti avanti + 2 salti laterali

Minuti 14-15: Stretching gambe

GIORNO 5: Gioco operativo

Minuti 1-2: Briefing
Spiegare la missione della settimana

Minuti 3-13: Esempi di missioni
“Recupero oggetto”: nascondere un oggetto outdoor, il bambino deve trovarlo muovendosi solo in modalità animale (orso, leopardo)

“Infiltrazione”: raggiungere un punto della casa senza essere visto/sentito da un familiare

“Messaggio segreto”: portare un messaggio da un punto A a un punto B superando ostacoli fisici

Minuti 14-15: Debriefing operativo
“Cosa ha funzionato?”
“Cosa cambieresti la prossima volta?”

Progressione

Mesi 1-3:

• Introduzione forza: tenute brevi (5-10 secondi)
• Cadute da 30-40 cm
• Tecniche combattimento su aria
• Percorsi semplici

---

Mesi 4-6:

• Incremento forza: tenute medie (15-20 secondi)
• Cadute da 50-60 cm
• Tecniche combattimento su bersaglio morbido
• Percorsi con tempo

---

Mesi 7-9:

• Consolidamento forza: prime serie multiple
• Cadute con rotolamento da 70 cm
• Sparring leggero controllato (se con partner)
• Missioni operative complete