Obiettivi

• Padroneggiare schemi motori e posturali
• Utilizzare il corpo in modo efficace ed espressivo
• Applicare principi di sicurezza
• Parkour intermedio: salti gap, cat leap, drop
• Combattimento: clinch, takedown base, groundfighting
• Forza: trazioni complete, flessioni avanzate
• Resilienza avanzata: esposizione controllata a freddo, caldo, fatica estrema
• Prime tecniche stealth operative

La ginnastica va svolta ogni giorno, per 15 minuti, sulla base dello schema che segue.

Attività

GIORNO 1: Mobilità avanzata

Minuti 1-3: Preparazione impatto

Minuti 4-13: Parkour progressivo
Cat Leap: salto con presa su muro verticale. Correre, saltare, afferrare bordo con mani, piedi sul muro. 5 ripetizioni su altezze crescenti

Drop & Roll: caduta da altezza con rotolamento. Partire da 60 cm, arrivare a 100 cm se possibile. Atterraggio su avampiedi, piegamento, rotolamento. 3 ripetizioni per altezza

Wall Run: corsa verso muro con 2-3 passi verticali. Approccio veloce, spinta verticale. 5 tentativi

Combinazione libera: creare sequenza di 4-5 movimenti parkour

Minuti 14-15: Analisi biomeccanica
“Quale muscolo hai usato di più?”
Integrazione scienze: fisica del movimento, forze

GIORNO 2: Combattimento completo

Minuti 1-3: Attivazione combattimento

Minuti 4-13: Sistema integrato striking/grappling

Fase 1 – Striking (4 minuti): Combinazioni 5-6 colpi continui, Movimento circolare (footwork), Cambio livello (alto-medio-basso)

Fase 2 – Clinch (3 minuti): Presa collo/testa (con partner o immaginaria), Ginocchiate controllate, Rottura presa e uscita

Fase 3 – Takedown (3 minuti): Double leg (entrata bassa, presa gambe), Single leg (presa una gamba), Esecuzione controllata su materasso/erba

Fase 4 – Ground control (3 minuti): Posizioni dominanti (mount, side control), Controllo immobilizzazione, Fuga da sotto

Minuti 14-15: Recupero e principi
“Quale distanza preferisci?”
“Come cambia la tua strategia?”

GIORNO 3: Forza funzionale avanzata

Minuti 1-2: Preparazione neuromuscolare

Minuti 3-13: Circuito elite (4 giri)

• Trazioni alla sbarra: 3-5 ripetizioni (assistite se necessario)
• Piegamenti in verticale (pike push-up): 5 ripetizioni
• Pistol squat assistito: 3 per gamba (con appoggio)
• L-sit: 10 secondi (seduto, gambe sollevate)
• Hollow body hold: 15 secondi (addominali, corpo arcuato)

Pausa: 30-40 secondi.

Integrazione psicologia: gestione fatica, dialogo interno positivo

Minuti 14-15: Stretching profondo
Focus su catene muscolari usate

GIORNO 4: Condizionamento tattico

Minuti 1-2: Attivazione

Minuti 3-13: Protocollo misto
Interval training: 40 secondi lavoro intenso / 20 secondi recupero
Stazioni:

• Sprint massimale sul posto
• Burpees completi
• Mountain climbers veloce
• Box jumps (su gradino/sedia stabile)
• Shadow boxing esplosivo

2 giri completi

Minuti 14-15: Monitoraggio fisiologico
Percezione dello sforzo (scala 1-10)
Link medicina naturale: come il corpo comunica

GIORNO 5: Missione operativa complessa

Minuti 1-15: Operazione completa

Esempi di missioni:
“Evasione urbana”: da un punto A a un punto B (500m) usando solo parkour, senza toccare il suolo normale (solo muretti, panchine, cordoli)

“Combattimento scenario”: difendersi da attacco simulato, neutralizzare, fuggire attraverso percorso ad ostacoli

“Recupero sotto pressione”: trovare 3 oggetti nascosti in 12 minuti, percorso fisicamente impegnativo, ritorno con carico.

Ogni missione include:
Briefing iniziale
Esecuzione autonoma
Debriefing strutturato (tattica, fisica, etica, miglioramenti)

Progressione

Mesi 1-3:

• Parkour: salti fino a 1.5m gap, arrampicate 3m
• Combattimento: introduzione clinch e takedown
• Forza: prime trazioni complete (anche assistite)
• Resilienza: esposizione breve a disagio (freddo/caldo 30 sec)

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Mesi 4-6:

• Parkour: combinazioni fluide, cat leap sicuri
• Combattimento: ground control base, posizioni
• Forza: 4-5 trazioni, pistol squat assistiti
• Resilienza: esposizione media (1-2 minuti disagio controllato)

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Mesi 7-9:

• Parkour: drop da 120cm, wall run funzionali
• Combattimento: sparring libero controllato (50% intensità)
• Forza: trazioni 6-8, varianti avanzate push-up
• Resilienza: missioni con disagio integrato
• Stealth: prime tecniche movimento silenzioso operativo