Obiettivi

• Consolidare schemi motori e posturali
• Coordinare azioni in situazioni complesse
• Rispettare regole in contesti di gioco e competizione
• Parkour base: salti, scavalcamenti, arrampicate controllate
• Combattimento: combinazioni fluide, difese, contromosse
• Resistenza aerobica: prime corse prolungate
• Forza: circuiti complessi, prime trazioni assistite
• Resilienza: esposizione controllata a disagio fisico

La ginnastica va svolta ogni giorno, per 15 minuti, sulla base dello schema che segue.

Attività

GIORNO 1: Parkour elementare

Minuti 1-3: Preparazione specifica
Saltelli articolari. Oscillazioni gambe e braccia

Minuti 4-13: Tecniche parkour base
Precision Jump: salto da fermo su target preciso (segnato a terra), 10 ripetizioni aumentando distanza

Step Vault: scavalcamento laterale di ostacolo basso (sedia, muretto), Mano appoggiata, gambe passano lateralmente. 5 ripetizioni per lato

Arrampicata: salire su struttura (albero, muro basso) e ridiscendere
Focus su 3 punti di appoggio sempre.

Kong Vault (introduzione): scavalcamento frontale con appoggio di entrambe le mani, Su ostacolo molto basso. 3 tentativi

Minuti 14-15: Analisi rischi
“Cosa poteva andare storto?”
“Come hai evitato di farti male?”

GIORNO 2: Combattimento avanzato

Minuti 1-3: Riscaldamento specifico
Shadow boxing leggero. Rotazioni busto

Minuti 4-13: Sequenze combattimento
Combinazione 1: Jab + Cross + Front Kick (20 ripetizioni)

Combinazione 2: Hook + Hook + Roundhouse Kick (15 ripetizioni)

Difese: Parata alta (blocco colpi testa). Parata media (blocco colpi corpo). Schivata laterale. 10 ripetizioni per tecnica

Sparring controllato (se con partner): Tocco leggero, velocità 30%
2 round da 2 minuti

Minuti 14-15: Controllo emotivo
“Come ti sei sentito durante il combattimento?”
“Hai mantenuto la calma?

GIORNO 3: Forza e condizionamento

Minuti 1-2: Mobilizzazione

Minuti 3-13: Circuito intensivo

Eseguire 3 giri completi:

• Flessioni: 8 ripetizioni (standard o facilitate)
• Squat jump: 10 ripetizioni (salto esplosivo)
• Mountain climbers: 20 ripetizioni (ginocchia al petto alternati)
• Plank: 20 secondi
• Burpees semplificati: 5 ripetizioni (squat-plank-squat-up)

Pausa tra giri: 30 secondi

Minuti 14-15: Recupero attivo
Camminata lenta. Respirazione guidata
Link scienze: acido lattico, recupero muscolare

GIORNO 4: Resistenza operativa

Minuti 1-2: Attivazione cardiaca

Minuti 3-13: Lavoro aerobico

Opzione A (outdoor): Corsa continua 8 minuti a ritmo sostenibile. Camminata recupero 2 minuti

Opzione B (indoor): Circuito aerobico: 30 secondi per stazione, 10 secondi pausa. Corsa sul posto. Jumping jacks. Skip alto. Salti laterali. Corsa con ginocchia alte. Ripetere 2 volte.

Minuti 14-15: Monitoraggio battito
Sentire il battito cardiaco (collo o polso).
Integrazione scienze: sistema cardiovascolare

GIORNO 5: Missione operativa complessa

Minuti 1-15: Operazione completa

Esempi di missioni:
“Evasione urbana”: da un punto A a un punto B (500m) usando solo parkour, senza toccare il suolo normale (solo muretti, panchine, cordoli)

“Combattimento scenario”: difendersi da attacco simulato, neutralizzare, fuggire attraverso percorso ad ostacoli

“Recupero sotto pressione”: trovare 3 oggetti nascosti in 12 minuti, percorso fisicamente impegnativo, ritorno con carico.

Ogni missione include:
Briefing iniziale
Esecuzione autonoma
Debriefing strutturato (tattica, fisica, etica, miglioramenti)

Progressione

Mesi 1-3:

• Parkour: salti precisione base, arrampicate assistite
• Combattimento: combinazioni 3-4 colpi
• Forza: 3 giri circuiti
• Resistenza: 5-7 minuti corsa

---

Mesi 4-6:

• Parkour: scavalcamenti, arrampicate autonome su 2-3 metri
• Combattimento: difese attive, primi contro-attacchi
• Forza: 4 giri circuiti, varianti avanzate
• Resistenza: 8-10 minuti corsa o equivalente

---

Mesi 7-9:

• Parkour: combinazioni fluide, altezze 1-1.5 metri
• Combattimento: sparring controllato continuo
• Forza: introduzione trazioni assistite
• Resistenza: 10-12 minuti attività aerobica
• Missioni operative multi-fase